Alimentação certa, na hora certa

Responda rápido: quantas refeições você faz por dia? Duas? Três? Quatro? Várias vezes, com participação especial de biscoitos, salgadinhos, doces e outras guloseimas? Se para você a hora certa de comer é toda hora, desde que se tome café da manhã, almoce e jante, cuidado. O organismo precisa de nutrientes, mas em horários regulares. Afinal de contas, ele precisa digerir e armazenar tudo o que você consome, para transformar em energia. Além disso, nem tudo o que vai no seu cardápio é indicado para a manutenção da sua saúde. Portanto, faça uma análise minuciosa da sua dieta e veja se o seu corpo precisa mesmo de tudo o que você oferece pra ele.
O princípio de uma alimentação equilibrada está na variedade. Quanto mais diversa for a sua alimentação, maior a chance de seu organismo obter tudo o que ele necessita: vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras e carboidratos. Assim, o corpo fica livre de doenças e o sistema imunológico, mais forte. No entanto, não é necessário se empanturrar de coisas durante uma única refeição para atingir as necessidades diárias de nutrientes. Basta dividir as refeições do dia em seis etapas: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. "Elas mantêm o metabolismo funcionando, sem sobrecarregá-lo com quantidades maiores de comida. Mesmo assim, é importante dar atenção ao que se ingere e priorizar a adoção de um cardápio saudável. Não adianta nada dividir as refeições para equilibrar a dieta e acabar consumindo frituras e refrigerantes, que não fazem bem à saúde", revela a nutricionista Bianca Rangel.

Se há gente que come demais, outras comem de menos. Ainda mais as que pensam que pular refeições ajuda a emagrecer. Segundo a nutricionista Elisangela de Pauli, não só as pessoas que fazem dieta, mas as que têm a vida corrida e usam a falta de tempo como desculpa para uma má alimentação são as que mais sofrem com a falta de nutrientes. "Quem vive à base de sanduíches ingere muito carboidrato, mas sofre carência de proteínas, vitaminas e sais minerais, além de ficar com pouca energia para as atividades diárias. Quem troca um bom almoço por lanches rápidos e barrinhas de cereais acaba ficando com fome no decorrer do dia e atacando petiscos nada saudáveis, então o ideal, se não der para escapar do trabalho na hora do almoço, é levar comida de casa", sugere. O ideal é que o menu do almoço contenha um tipo de carne (branca ou vermelha), um alimento fonte de cereais (como o arroz), uma leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja) e verduras e legumes.

Para Elisangela, não há motivo para se acomodar ou deixar de comer. "Hoje há restaurantes de comida a quilo, por exemplo, em qualquer lugar aonde você vá. Principalmente nas proximidades de empresas. Num local desses é possível, sim, fazer uma refeição rápida e saudável. Há vários tipos de salada e pratos quentes, que mesmo em pequenas quantidades oferecem mais nutrientes do que um simples sanduíche", observa a nutricionista.

Os inimigos do café da manhã também são prejudicados por não comer na hora certa. Os especialistas alertam que quem faz uma boa refeição ao acordar consome mais vitaminas e minerais, menos gorduras e ainda têm benefícios extras: controlam melhor o peso, têm maior capacidade de aprendizado e diminuem o risco de doenças cardíacas, por causa do baixo consumo de colesterol. Isso acontece porque a pessoa que se alimenta bem pela manhã tem menos chances de consumir exageradamente outros alimentos no decorrer do dia. Para abrir o cardápio, uma fruta, leite ou derivados (iogurte, queijo branco e manteiga, de forma moderada), torradas, pães e cereais matinais.

Por causa da queima acelerada de calorias, quem pratica atividades físicas tem de dar atenção especial às refeições. Assim, evita-se os sintomas da hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) – como a fraqueza, a tontura e a sonolência – e também a fome durante os exercícios. "Ingerir uma barrinha de cereal, uma fruta ou um lanche leve, antes de ir para a academia, dá mais energia na hora da malhação. O importante, também, é não descuidar da hidratação, bebendo muito líquido no decorrer das atividades", orienta Elisangela.

Antes de dormir, refeições pesadas estão fora de cogitação, porque a digestão fica mais lenta. A orientação de nutrientes é a mesma do almoço, porém em quantidades moderadas. Isso quer dizer que aquela vontade louca de comer pipoca e tomar refrigerante, enquanto assiste a um filminho na TV, precisa ser mandada embora. Vale mais a pena trocar por um chá gelado ou um suco natural e biscoitos integrais. "Quanto mais saudáveis forem as alternativas, melhor", diz Bianca Rangel. Alimentar-se bem e em horários regulares tem sua razão de ser, afinal, não é à toa que dizem por aí que nosso organismo funciona como um verdadeiro relógio. E saber dosar bem os ingredientes de uma refeição, buscando a variedade, tem bons resultados: corpo forte e sadio, mente ativa e todos os órgãos funcionando perfeitamente. Sua saúde agradece.