Exercícios aeróbicos

Uma boa forma de complementar o trabalho de musculação são os exercícios aeróbicos. Sabendo-se que a musculação é anaeróbica, ou seja, são movimentos rápidos que não precisam de tanto oxigênio para sua realização, e também normalmente atinge uma grande gama de músculos. Como o músculo necessita se ‘alimentar’ de oxigênio, os exercícios aeróbicos vem justamente trazer o que a musculação não exige tanto, que é a respiração muscular.

Os exercícios aeróbicos visam à recuperação muscular através do oxigênio. Andar, correr, pedalar, dançar, são todos exercícios que vão exigir essa recuperação de forma moderada, porém numa freqüência cardíaca um pouco acima do que a normal. Não é aconselhável que o exercício venha forçar o aluno. Deve acontecer forma rítmica, continua e prolongada, e também não se caracteriza por movimentos realizados de forma rápida. Essa categoria de exercícios também é um grande auxilio na perda de peso, devido ao grande gasto calórico. O exercício pode ser feito antes do treino de musculação, como forma de aquecimento global.

São inúmeros os benefícios trazidos através do exercício aeróbico, a própria queima da gordura é o principal motivador dos alunos ao praticarem atividades físicas. Mas, além disso, haverá um fortalecimento muscular generalizado, fortalecimento cardiorespiratório, diminuição da pressão arterial, melhoramento do condicionamento físico, melhor respiração celular, e melhor desempenho nas atividades físicas em geral.

Essa modalidade pode ser praticada por todas as idades, contato que seja feita também com orientação de profissionais. Não é necessária uma supervisão profissional, mas pelo menos uma orientação de como deve ser feita é sempre bom e aconselhável. Quanto melhor a qualidade da prática, mais rápido os resultados chegarão.

Existe a possibilidade de realizar esses exercícios em casa ou na rua, não precisa necessariamente acontecer num ambiente de academia. Inclusive essa prática é grandemente incentivada pelos educadores físicos, pois prepara o aluno para a musculação, e o deixa mais a vontade. Correr ou caminhar nas ruas já é comum, mas é necessário tomar certos cuidados como o solo e o calçado, se for num solo irregular poderá forçar os tornozelos causando lesões, a mesma coisa com os calçados. Pedalar ou dançar são atividades mais prazerosas pela possibilidade de se fazer em grupo.

O certo é que o exercício aeróbico traz grandes benefícios para a saúde do atleta, e deve ser feito com regularidade. Lembrando que além de tudo haverá uma melhora na qualidade de vida.

Estética X Saúde

A musculação é uma grande aliada daqueles que procuram ter uma melhora de aparência, como também procuram cuidar ou prever alguns problemas de saúde. Os dois objetivos devem andar de mãos dadas. A estética, porém, nunca deve prevalecer sobre a saúde. Muitos atropelam certos cuidados em nome do culto ao belo, coisas que são importantes, e tem que estar no topo das prioridades de quem procura praticar musculação, ou qualquer atividade física.

A estética lidera facilmente o ranking dos motivos daqueles que procuram a musculação. De fato essa é uma alternativa viável e muito indicada por profissionais para aqueles que procuram perder peso, tornear músculos, dar uma forma especial ao corpo são coisas que a musculação pode propiciar. Os cuidados que devem ser tomados ao procurar a musculação como solução para a estética são muitos. Em nome da beleza muita gente procura soluções rápidas, e a maioria dessas soluções trazem consigo efeitos colaterais muito indesejados e inconvenientes. Os homens com o intuito de ficar forte tomam as famosas “bombas”, que são verdadeiros venenos em alguns casos. O efeito pode surgir rapidamente, e também vão surgir os malefícios: dores musculares, insônia, queda de cabelo, problemas renais, entre outros efeitos colaterais. O mesmo acontece com as mulheres, que muitas vezes injetam “silicone” nas regiões que desejam dar mais volume. Sendo que não é o processo cirúrgico adequado, feito por um profissional realmente qualificado, podendo assim deformar o corpo, e até mesmo sofrer uma infecção generalizada. As deformidades no corpo são facilmente identificadas naqueles que usam bomba, o objetivo de deixar o corpo bonito nem sempre é alcançado. O individuo se torna realmente uma aberração ambulante, ficando com o corpo todo desigual.

A verdade é que para quem procura moldar o corpo com a musculação é que os treinos nem sempre vão trazer o resultado de imediato. A dica é se dedicar e treinar a sério, pois o resultado bom só vai chegar com certo tempo. Claro que há algumas exceções em que o fator genética/idade vai favorecer alguns indivíduos. Mas a grande maioria tem que treinar com afinco, seriedade, e devoção. Mudar constantemente a rotina de treinos só vai fazer com que o resultado demore mais ainda a chegar. Seja paciente e ouça sempre o profissional que está o auxiliando, o resultado com certeza chegará.

O grande intuito da musculação é preparar os atletas com o fim de melhorar na saúde. Não somente os atletas são beneficiados, todos que praticam a musculação de forma correta estão se prevenindo de uma série de doenças. Existe também a musculação corretiva, para os que já sofrem de problemas de saúde e precisam fazer a musculação para tratar de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, colesterol alto e aliviar as grandes cargas de estresse.

Quem procura tratar da saúde poderá alcançar um nível estético bom. E quem procurar a estética deve dar muita atenção a saúde. São coisas que podem e devem andar juntas.

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Musculação para idosos

A qualidade de vida é motivo de discussões e estudos em todas as áreas da saúde. Na educação física principalmente. Através da musculação, nós educadores físicos buscamos promover uma melhora na qualidade de vida de todas as faixas etárias. A terceira idade é o grande alvo do post de hoje, pois iremos abordar pontos interessantes sobre a musculação feita por idosos.

Nessa faixa etária é comum ouvir de leigos que a musculação não é adequada, mas muito pelo contrário, o treino na academia pode ajudar a prever muitas doenças, e em alguns casos com idosos, a reverter o efeito de doenças como osteoporose e sarcopenia. A osteoporose atinge os ossos, fazendo com que o idoso fique impossibilitado de realizar certos tipos de movimento no seu di a dia. A sarcopenia é a diminuição de massa muscular, comum em todos os indivíduos, é reflexo da idade avançada. A musculação vai deixar a massa óssea mais densa, podendo reduzir os efeitos da osteoporose. E pode prever a sarcopenia promovendo um pequeno ganho muscular, chamado de hipertrofia.

A grande pergunta é se o idoso pode suportar as cargas, ou até mesmo a intensidade dos exercícios. Quanto a isso, é necessária uma ajuda profissional, e um auxilio em todos os momentos do treino. Quando falamos em promover uma qualidade de vida levamos isso muito a sério, e um idoso não deve nunca pegar uma carga excessiva, pois pode levar a uma elevação da pressão arterial, podendo gerar estresse no músculo cardíaco, e danos irreversíveis a saúde. Por isso, quando um idoso pretende praticar a musculação ele deve passar por consultas médicas, exames cardiológicos, e sempre, estar orientado por um profissional da educação física. Essas atividades físicas quando bem feitas vão surtir efeito no cotidiano do idoso, promovendo também um bem estar e um aumento da auto-estima.

Há certo tempo era difícil encontrar idosos em academias, esse quadro já mudou na atualidade, e o intuito é fazer com que outros idosos também possam desfrutar desse tipo de exercício. Muitos benefícios virão através da prática da musculação. Dentre esses podemos citar: Aumento da força muscular; Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares; Menor risco de desenvolver diabetes; Combate a obesidade; Melhoria no equilíbrio; Independência de movimentos, entre tantos outros.

Se você cuida de um idoso, o incentive a praticar atividades físicas. Ficar em casa só o deixará mais triste. Promova a felicidade de quem tanto já fez por você. E claro, cuide de sua saúde a partir de agora, quando chegar a melhor idade você com certeza poderá notar a diferença. Investir na saúde e qualidade de vida vale à pena.

Tipos de Treino de Musculação

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

• Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

• Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

• Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

• Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

• Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

NUTRIÇÃO – ALIMENTOS PARA QUEM TREINA PESADO

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja. Como fonte de carboidratos prefira: macarrão, batata doce e arroz integral. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.

Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas. Faça de 5 a 8 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.

Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora. Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.

Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos.

Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas. Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.

Caso você trabalhe fora de casa, a dica é acondicionar suas refeições e leva-las consigo. Uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).

EXEMPLO DE DIETA OFF SEASON:

Refeição 1 
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e  adicionar  100ml  de  água fervendo,  banana  fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
 
Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate
 
Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
 
Refeição 5 (logo após treino)40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
 
Refeição 6 (após treino)200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
 
Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs 

Fazer dieta, treinar pesado ou combinar os dois? Compare e decida Pense bem antes de fechar a boca ou acelerar a corrida

Mesmo com um dia-a-dia agitado, você encontrou um tempinho para equilibrar o cardápio e enxugar os quilos que estão sobrando. Ou, no seu caso, a história é diferente e o tempo extra serve apenas para praticar seu esporte preferido, sem debruçar muita atenção às garfadas? Nada de optar por um dos dois. 

A combinação de alimentação balanceada e atividade física é, sem dúvida, a mais vantajosa para quem está de olho na saúde e na silhueta.

Para provar que dieta e exercícios precisam caminhar sempre juntos, as especialistas do Minha Vida, Roberta Stella e Valéria Alvim, compararam três perfis: pessoas que só fazem dieta, praticantes de algum tipo de esporte e a turma exemplar que se exercita e controla a alimentação.




Treino + dieta = saúde de sobra
Quem quer emagrecer, além de um cardápio baseado em suas necessidades, pode usar os exercícios como arma para queimar mais calorias, já que os esforços físicos aumentam o déficit energético. Além de melhorar

a saúde, os exercícios ajudam a atingir o objetivo de perda de peso mais rapidamente , conta a consultora de atividade física, Valéria Alvim.

Os resultados são notados antes porque os exercícios diminuem o percentual de gordura corporal e aumentam a massa magra. Considerando que a massa magra gasta calorias e a gordura corporal não, os exercícios trazem benefícios até mesmo na hora de manter o peso, tornando a tarefa mais fácil. A alimentação balanceada entra em cena para garantir a energia necessária para a realização dos treinos. O menu adequado serve ainda, para repor as vitaminas e minerais que foram perdidos durante a prática de atividade física.



Dieta e nenhuma gota de suor

Emagrecer não se resume em ver o ponteiro da balança descer. A diminuição da gordura corporal é um dos fatores mais importantes do processo de emagrecimento, juntamente com o aumento de massa magra , esclarece Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. É por este motivo que,

contar só com a dieta não é a melhor maneira de perder peso. Os exercícios são fundamentais para o ganho de massa magra.

Roberta lembra que, além da contribuição de massa magra, as atividades físicas tornam o corpo mais definido, melhorando a estética corporal. Segundo a especialista, quem não prática nenhum tipo de atividade física e pretende emagrecer de uma forma mais rápida, precisa elaborar uma alimentação com uma quantidade calórica que não inclua as calorias que seriam gastas com os exercícios. Assim, um cardápio mais restritivo teria que ser montado.



Treino de atleta e prato de preguiçoso.
O rendimento de quem se exercita, mas não se preocupa com a qualidade dos alimentos que põe no prato é menor, se comparado aos praticantes de exercícios que seguem um cardápio regrado. Valéria ressalta que não é só na hora da prática que os prejuízos acontecem. "Os resultados também demoram mais a aparecer".


Roberta aconselha a consumir um alimento rico em carboidratos, em média, uma hora e meia antes dos exercícios. Estes alimentos fornecem energia para um bom rendimento e evita sintomas desagradáveis causados pela hipoglicemia, como tonturas, ânsia de vômito e desânimo , completa. Depois de suar a camisa, a nutricionista aconselha a fazer refeições que forneçam carboidratos e proteínas para a regeneração e síntese muscular.


Só os exercícios não são suficientes para quem tem a hipertrofia muscular como objetivo. O ganho de massa muscular, sem auxílio da alimentação, é pouco, pois respeita o próprio limite do corpo , diz Valéria. Uma dieta rica em proteínas costuma ser indicada para as pessoas que desejam ganhar massa muscular.


A consultora de atividade física do Minha Vida lembra que somente um especialista é capaz de identificar a dieta mais adequada para cada objetivo, partindo das características pessoais do praticante. 

Dicas para um bom treino na sua academia.

 Conscientize-se

                " Malhar até doer, suar ao máximo possível levantar todo o peso que puder... Estes são alguns dos procedimentos que a atividade física feita por nossos tataravós preconizavam. A ciência do treinamento esportivo já, há vários anos, vem desbancando tais mitos, provando que a atividade física não deve necessariamente levar o indivíduo ao total esgotamento, e muito menos, a sentir dores.
            Não devemos confundir o relativo desconforto causado pelo esforço realizado durante a execução dos exercícios com uma seção sadomasoquista de tortura. Cuidados importantes devem ser tomados em relação às características individuais bem como saber relacionar o esforço aos objetivos desejados. O resultado positivo não se relaciona à dor ou ao sofrimento. Somente com muita competência saberemos dosar o esforço aos objetivos e ao bem estar. Certo professor?
             Para você que gosta de atividades físicas procure um profissional da área."

O Alongamento

            " Os exercícios de alongamento muscular devem ser obrigatórios antes de cada sessão se atividade física. Previnem lesões musculares e tendinosas, evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Em alguns casos, principalmente quando se está em programa de reabilitação de lesões ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade."

O Aquecimento

                " Antes das atividades físicas, o aquecimento é de fundamental importância. Ele aumenta a temperatura corporal o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma ele otimiza a coordenação neuromuscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Para se ter idéia em cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resulta em mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos."

O Horário

                " O melhor horário deveria ser aquele que o indivíduo tenha mais tempo e se sente mais disposto para a atividade física. Como regra geral, respeitando-se o intervalo mínimo após as refeições (01:30 hora após o lanche e 03:00 horas após as refeições) e evitando-se o exercício à noite próximo ao momento de dormir, qualquer horário é bom. Para quem se exercita ao ar livre, é melhor evitar os horários de maior poluição. No verão, é preciso evitar o desgaste provocado pelo sol forte, entre as 10 e 16 horas. Pessoas que estão em programa de reabilitação cardíaca devem evitar os exercícios nas primeiras horas da manhã, quando a diferença de freqüência cardíaca entre o sono e a atividade vai subir muito rapidamente em pouco tempo."

As Roupas

                "Qualquer que seja a atividade física o ideal é a utilização de roupas leves e adequadas ao exercício, ou seja, devem  ser usadas roupas que se adequem à estação e com a atividade, para maior conforto e mobilidade durante o exercício."

A Freqüência na Malhação

                " O ideal é manter uma freqüência de três vezes por semana para se ganhar e depois para manter condicionamento físico. O certo é que os treinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperação do exercício é mais completa. Atletas precisam aumentar essa freqüência para pelo menos cinco vezes por semana e os dois de descanso devem ser programados para que aconteçam cada um depois dos dias de treinos mais pesados. Pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir exercícios aeróbios por seis dias da semana com pelo menos trinta minutos em cada sessão sem grandes esforços. Mesmo os superatletas devem descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana."

O Melhor Líquido Para Reidratação

                " Na verdade, o melhor de todos é aquele que, além de fazer bem as funções de reidratação e reposição mineral, agrade ao paladar de quem toma. Nesse aspecto, a água mineral de boa procedência agrada a todos. Mas os sucos e os reidratantes comerciais são excelentes. A própria água de coco também pode ser usada com vantagem por causa da sua riqueza em sais minerais. Mas uma coisa é certa: 'Nunca deixe de hidratar durante e após as atividades'."

O idoso pode fazer exercícios com peso?

                " Pode, apesarde isso causar medo e insegurança em alguns instrutores. Sabe-se que, a partir dos 30 anos de idade, o homem vai perdendo aproximadamente 1% da força muscular a cada ano. A recuperação dessa perda pode ser feita com trabalhos de resistência muscular localizada do tipo 3 séries de 10 repetições para cada grupo muscular, 3 vezes por semana. O início do programa deve ser com cargas leves e a progressão da resistência deve ser lenta e gradual, nunca chegando à carga máxima. Mesmo que este tipo de atividade causa hipertensão arterial durante a sua realização, a pressão arterial em repouso não se modifica. Se o idoso, mesmo que depois de 60 / 70 anos, tem boa saúde cardiovascular, não há contra-indicações desses exercícios, desde que feito com critério e supervisão. Se esse trabalho for associado com exercício aeróbios do tipo caminhada, corrida, natação o ganho no desempenho muscular e na postura é maior ainda."

Todo exercício queima gordura?

                " Não. A pesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos (açúcares), o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio (já o açúcar também fornece energia sem oxigênio). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios, a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos 30 minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, o gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são articularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento que, portanto, exige sempre mais de meia hora de exercício em cada sessão."

O melhor banho após os exercícios

                " O ideal é sempre o banho morno que pode ser seguido por uma rápida ducha fria o que produz um aspecto mais corado à pele. O banho exclusivamente frio ou gelado é excitante muscular e portanto inconveniente nesse momento em que se visa relaxamento da musculatura. Além disso, o banho não deve ser tomado imediatamente após a atividades. Deve-se aguardar pelo menos de 10 a 15 minutos para que o metabolismo caia a níveis mais baixos e o processo da sudorese termine de vez. Sem isso, o suor continua sendo produzido depois do banho, comprometendo a higiene da pele."

Quando uma pessoa é hipertensa?

                "Os Centros de Doenças Cardiovasculares mais importantes do mundo estão cada vez mais diminuindo os limites da pressão arterial sistólicas e diastólicas a partir dos quais se deve considerar uma pessoa como portadora de hipertensão arterial. E isso é muito importante quando se faz uma prescrição de exercícios. Hoje em dia estão fixados os valores de 13,5 x 8,5 (135 mmHg x 85 mmHg) como os valores básicos. Acima deles já se pode falar em hipertensão arterial. Aumentos muito rápidos da PA durante o exercício ou valores acima de 22 para o máximo já são sinais que a capacidade cardíaca de reserva foi ultrapassada e o exercício deve ser suspenso imediatamente. Nos hipertensos não graves e naqueles com hipertensão controlada, só os exercícios aeróbios podem ser indicados e mesmo assim sob supervisão médica. Os isométricos são proibidos porque aumentam ainda mais a pressão, principalmente a diastólica."

Atividade física e o parto

                " Mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez tem vantagens no parto. O tempo de expulsão da criança é mais curto e as dores do parto são menos intensas. Além disso, essas mulheres mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o trabalho de parto."

Quem se contunde mais, homem ou mulher?

                " Quando se fala apenas de esportistas e não de atletas, as estatísticas apontam que as mulheres tem mais lesões que os homens, na prática desportiva. Este achado pode ser explicado pelo fato de que as mulheres terem inserções musculares nos ossos um  pouco mais frágeis, maior peso relativamente aos homens, melhor força muscular e principalmente porque, educacional e ambientalmente, não dominam os atos motores esportivos com a mesma agilidade e destreza que os homens. Mas, quando se fala de atletas treinadas ou de atletas de alto nível, as estatísticas de lesões são praticamente semelhantes nos dois sexos."

Qual a freqüência cardíaca para emagrecer?

                " Vários trabalhos científicos comprovam que exercícios aeróbios como coadjuvantes nos processos de emagrecimento devem ser feitos com valores em torno de 60% a 75% da FCMax. Esse percentual, aparentemente baixo, se mantido por tempo acima de 30 - 40 minutos, é muito mais produtivo na queima de gordura corporal do que quando são usadas freqüências cardíacas mais altas."

Fonte: Saúde e Movimento

Muscular Moderado

Os ombros são a base dos demais exercícios, além de melhorar muito o aspecto corporal!

 

Na posição inicial do desenvolvimento com halteres a esquerda, observe que os cotovelos estão levemente abaixo dos ombros, esse é o ponto máximo na fase excêntrica (descida), caso você seja iniciante desça somente até a altura dos ombros. Na posição final a direita, eleve os braços até esticar totalmente o cotovelo mantendo os pesos acima da cabeça. A opção pelo exercício no banco vai dar mais estabilidade ao movimento, fazendo com que
você aguente mais carga. Faça 3 séries de 10 a 12 rep. a 70%.

Na remada alta o objetivo principal é atuar com deltóide posteriror e com trapézio superior. Por isso na elevação dos cotovelos acima dos ombros é fundamental (figura à esquerda). Lembre-se toda vez que você não puder manter a postura ideal durante o movimento, reduza a carga. Mais vale uma exexução lenta e bem cordenada para ganho muscular. Para não forçar os punhos durante a execução pode-se utilizar da barra W ou halteres independentes. Faça 2 séries de 8 a 70% da carga máxima.

Para finalizar os principais exercícios para ombros, o levantamento lateral. Como trata-se de mono-articular é recomendado que seja feito ao final da série de ombros. O objetivo é atingir deltóide médio. Com os pesos sempre ao lado do corpo, mantenha os cotovelos sempre em semi-flexão. Eleve os pesos até a linha dos ombros sem moviementar o tronco. Pode-se usar uma perna à frente para maior estabilidade durante a execução. Faça 3 séries de 10 repetições a 70% da carga máxima. Para informações sobre a carga máxima leia a matéria específica na seção de treinos!