NUTRIÇÃO – ALIMENTOS PARA QUEM TREINA PESADO

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja. Como fonte de carboidratos prefira: macarrão, batata doce e arroz integral. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.

Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas. Faça de 5 a 8 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.

Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora. Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.

Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos.

Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas. Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.

Caso você trabalhe fora de casa, a dica é acondicionar suas refeições e leva-las consigo. Uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).

EXEMPLO DE DIETA OFF SEASON:

Refeição 1 
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e  adicionar  100ml  de  água fervendo,  banana  fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
 
Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate
 
Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
 
Refeição 5 (logo após treino)40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
 
Refeição 6 (após treino)200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
 
Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs